SPORTSKA KLUPA Ako želite ili morate napraviti određeni kalorijski deficit, odnosno sagorjeti više kalorija nego što unosite u tome vam mogu pomoći vježbe za brzo mršavljenje uz pravilnu prehranu. Stoga uz vježbe obratite pozornost na količinu hrane, ali i na njezinu hranjivost i kvalitetu. Plan prehrane za mršavljenje možete pročitati ovdje. Ako već vježbate i tražite dodatnu vježbu za mršavljenje, pokušajte 30 – 45 minuta na kraju dana brzo hodati ili voziti bicikl.
U nastavku saznajte različite vježbe za brzo mršavljenje kod kuće i u teretani.
VJEŽBANJE
Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan kod kuće. Možete raditi i intenzivne vježbe, no u tom slučaju će vam biti potreban jedan dan odmora. Lagano vježbanje svakog dana može biti efektivnije i zbog manje mogućnosti ozljede tijekom koje se ne može vježbati.
Za brzo mršavljenje preporučuje se barem 150 minuta umjerenih kardio vježbi tjedno ili 75 minuta intenzivnih kardio vježbi tjedno. Kardio vježbe za mršavljenje uključuju:
- brzo hodanje,
- trčanje,
- plivanje,
- vožnja bicikle,
- preskakanje užeta,
- hodanje/trčanje po stepenicama itd.
Kardio vježbe
Kardio vježbe radite u intervalima, u kraćim periodima, ali s većim intenzitetom. Ako volite hodati, pokušajte džogirati 30 sekundi svakih 5 minuta. a kada postanete izdržljiviji, produžite interval na 1 minutu džogiranja.
Pokušajte odvojiti barem 1h dnevno za kardio vježbe, ne treba to biti intenzivno trčanje, dovoljna je i šetnja, kao i hodanje po stepenicama. Svejedno je hoće li to biti 60 minuta u komadu ili 6 puta po 10 minuta jer naše tijelo zbraja svu aktivnost.
Vježbe kod kuće za početnike
Kombinaciju kardio vježbi i vježbi za snagu kako bi smršavili (kružni trening) možete raditi i kod kuće na jednostavan način. Dva do tri puta tjedno nakon zagrijavanja možete napraviti set sljedećih vježbi:
- 20 čučnjeva s utezima,
- 10 sklekova,
- 20 iskoraka (10 po nozi),
- 10 jednoručnih veslanja bučicama,
- plank 15 sekundi,
- 30 „jumping jacks“.
Ako nemate utege kod kuće možete koristiti bočice od 1 ili 2 litre koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom. Također, važnije je vježbe izvoditi pravilno nego brzo, pa si radije uzmite više vremena za završiti set.
